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다이어트 둥지 계란프라이를 만드는 재료와 레시피 그리고 칼로리
다이어트 둥지 계란프라이는 간단하면서도 영양가가 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합한 요리입니다. 아래에 필요한 재료, 레시피, 그리고 칼로리에 대해 자세히 설명하겠습니다.
재료
- 큰 계란 2개
- 호박 1/2개 (또는 원하는 채소, 예: 피망, 양파)
- 방울토마토 4-5개
- 올리브 오일 1작은술
- 소금과 후추 약간
- 파슬리 또는 다른 허브 (선택 사항)
레시피
- 준비 작업:
- 호박은 깨끗이 씻어 얇게 채 썰거나 강판에 갈아줍니다.
- 방울토마토는 반으로 잘라줍니다.
- 계란은 따로 깨서 노른자와 흰자를 분리합니다.
- 둥지 모양 만들기:
- 중불로 달군 팬에 올리브 오일 1작은술을 두르고 호박을 팬에 올려 둥지 모양으로 모아줍니다.
- 호박을 약간 눌러가며 둥지 모양을 잡아줍니다.
- 계란 흰자 익히기:
- 둥지 모양의 호박 안에 계란 흰자를 부어줍니다.
- 약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 흰자가 거의 익을 때까지 익혀줍니다.
- 노른자 추가 및 완성:
- 흰자가 거의 익으면 계란 노른자를 둥지 중앙에 조심스럽게 올립니다.
- 소금과 후추로 간을 하고, 뚜껑을 덮어 노른자가 반숙이 될 때까지 더 익힙니다.
- 토마토와 허브 추가:
- 방울토마토를 둥지 주위에 뿌려서 함께 익힙니다.
- 완성된 요리에 파슬리나 다른 허브를 뿌려줍니다.
칼로리 정보
각 재료의 칼로리를 고려하여 대략적인 총 칼로리를 계산해보겠습니다.
- 계란: 큰 계란 하나는 약 70-80칼로리, 두 개면 140-160칼로리
- 호박: 100g당 약 16칼로리 (1/2개 기준 약 8칼로리)
- 방울토마토: 방울토마토 한 개당 약 3칼로리, 5개면 15칼로리
- 올리브 오일: 1작은술(5ml) 약 40칼로리
따라서, 총 칼로리는 약 203-223칼로리가 됩니다.
이렇게 만든 다이어트 둥지 계란프라이는 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공하며, 다양한 채소를 추가하여 취향에 맞게 조리할 수 있습니다. 다이어트 식단에 적합한 균형 잡힌 한 끼로 활용할 수 있습니다.
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